Spánek je nejen jednou z nejoblíbenějších relaxačních činností, ale zcela zásadní je jeho význam pro fyziologické funkce našeho organismu. Kvalitní spaní a celkový spánkový režim však může narušovat řada faktorů. Některé není snadné ovlivnit, je však možné si osvojit návyky, které dobrému spánku napomáhají.
Nespavost je definována jako porucha nočního spánku, tedy neschopnost usnout nebo spánek udržet. Nedostatečný spánek snižuje kvalitu našeho života – uvádí se, že až 40 % populace trpí či někdy trpěla různými poruchami spánku. Bez zdravého spánku přetěžujeme naše tělo, což může vést k bolestem pohybového aparátu nebo až k psychickým poruchám.
Člověk potřebuje průměrně okolo 7 až 8,5 hodin spánku denně. Doba potřebná k odpočinku se však u každého z nás liší a je velmi individuální. Ve spánku je relaxace celého těla neřízená a nevědomá. Relaxační stav spánku dokáže navodit vědomá jógová relaxace nebo jiná forma meditace.
Proč nemůžeme spát?
U velkého procenta lidí s chronickou nespavostí je její příčinou nevhodné rozložení psychické a fyzické zátěže v průběhu dne. Častou příčinou bývá pasivní životní styl, nevyvážená strava, nedostatek pohybové aktivity nebo špatné spánkové návyky před a během spánku. Málokdy přičítáme poruchu spánku tělesnému onemocnění. Pokud spánek dlouhodobě nepřináší přiměřený odpočinek, přichází únava během dne. Tím vzniká začarovaný kruh, kdy se člověk uchýlí k dennímu spánku a večer opět nemůže usnout. Podvědomě si tak vytváří návyk na spánek během dne, zatímco v noci nemůže kvalitně spát.
Jaké jsou příčiny nespavosti?
Nespavost může vyvolat mnoho faktorů. Tyto faktory se dělí se na zevní a vnitřní.
Zevní faktory nespavosti
- Vlivy prostředí – teplo, chlad, nevhodná tvrdost matrace, hluk
- Nesprávná spánková hygiena
- Stimulující nápoje nebo jiné návykové látky – káva, alkohol, energetické nápoje, kouření
- Zvýšená fyzická aktivita/sport těsně před usnutím
Vnitřní faktory nespavosti
- Fyzické potíže – bolest nebo určité onemocnění, jako je kašel, bolest pohybového aparátu, pocení nebo zažívací potíže
- Psychické potíže – silné emoční zážitky, úzkosti, deprese
Hlavní rizika nedostatečného spánku
Odsouvání spánku kvůli vytížení v práci nebo v domácím prostředí může z dlouhodobého hlediska negativně ovlivnit celou řadu životních funkcí a způsobit vážná onemocnění. Patří mezi ně například:
- Srdeční a cévní choroby
- Cukrovka
- Ztráta koncentrace
- Bolesti a motání hlavy
- Obezita
- Celková slabost a únava
Léčba nespavosti
Základem léčebného procesu nespavosti je především úprava životního stylu a spánkových návyků. Správné návyky napomáhají k dostatečné produkci melatoninu, tedy hormonu vznikajícímu v mozkové epifýze a navozujícímu nástup spánku. Důležitým předpokladem správné a efektivní léčby nespavosti je především její přesná diagnostika.
Tipy pro kvalitní spánek
- Usínejte ve stejnou dobu
- Pokuste se snížit až úplně vyloučit stres
- Poslední jídlo si dejte nejpozději 2 hodiny před spánkem
- Nepracujte těsně před usnutím
- Nesportujte alespoň 5 hodin před usnutím
- Neposlouchejte hlasitou hudbu
- Eliminujte kouření, alkohol, kávu, energetické nápoje
- Usínejte v dobře větrané místnosti na kvalitních, spíše tvrdších matracích (teplota by se měla pohybovat okolo 18 °C)
- Vyhýbejte se dennímu spánku
- Omezte modré světlo – například světlo vycházející z obrazovky televize telefonu nebo jiné elektroniky
- Užívejte bylinky – ideální je kozlík lékařský a meduňka lékařská, které zbavují tělo napětí a stresu
Pokud nepomůžou výše uvedené změny, přistupuje se k léčbě farmakologické. Podávají se léky ze skupiny hypnotik. Při úzkostných příčinách nespavosti se užívají anxiolytika. Porucha střídání spánku a bdění se řeší podáváním melatoninu.
Víte, jak spánku napomáhá jóga?
Téměř všechny formy jógy snižují subjektivní a objektivní symptomy nespavosti a tím zlepšují celkovou kvalitu života. Jóga přistupuje holisticky (tedy celostně) k tělu a mysli a nabízí možnost snížení poruch nespavosti. Zaměřuje se na harmonii těla a mysli. Jógové techniky zahrnují fyzické cvičení, dechové cvičení, relaxační techniky a meditaci. Jóga snižuje tuhost kloubů a podporuje svalové uvolnění. Lidé, kteří pravidelně cvičí jógu, mají významně nižší procento výskytu poruch spánku.
Jóga Nidra
Jóga Nidra je vědomý stav mezi spánkem a bděním. Dochází při ní k hluboké relaxaci, ve které se tělo celkově ztišuje a získává veškerý benefit ze spánku. Je to nejhlubší stav relaxace, kterého lze dosáhnout jógovými technikami.
Pokud se potýkáte s nespavostí a nedaří se vám náprava, svěřte se při vaší návštěvě také našim fyzioterapeutům v EuroPainClinics Fyzio, kteří s vámi tento problém prodiskutují a doporučí vám vhodný způsob řešení.
Text: Mgr. Eliška Uhlířová, fyzioterapeutka EuroPainClinics Fyzio Hradec Králové
