Léto je v plném proudu a s ním spojený čas dovolených a cestování. Jen máloco však dokáže dovolenou nebo výlet zkazit rychleji než bolavá záda, klouby nebo krk. Několik snadných rad vám ukáže, jak bolesti předejít a svůj zasloužený čas volna a oddechu si v klidu užít.
Cestujte pohodlně
Cestování na dovolenou ať již autem, vlakem nebo letadlem znamená většinou dlouhé hodiny nehybného sezení v omezeném prostoru. To může samozřejmě zhoršit stav páteře i kloubů, přivodit ztuhlost svalů a vyvolat bolest.
Jak se tomu vyhnout?
• Při jízdě autem je dobré naplánovat si strategicky co nejkratší cestu s pravidelnými přestávkami, které vám umožní projít se a protáhnout. Plánujete dovolenou letecky? Vhodné je využít (pokud je to samozřejmě možné) lety bez mezipřistání, aby se doba cestování minimalizovala.
• Nezůstávejte po dobu cesty ve strnulé a nehybné pozici – důležité je zůstat aktivní, abyste předešli bolestem zad. Doporučuje se takzvané „pravidlo 30“ – změna polohy po každé půlhodině. Zkuste například na místě vsedě dělat malé zdvihy paty a špičky nohou, najednou i střídavě, pomáhá také naklonění pánve, kterým napodobujete pohyb ze sedu do stoje. Je-li možnost, projděte se, například ve vlaku po chodbě. I když jde jen o krátkodobou změnu, vaše záda vám poděkují.
• Při dlouhodobém sezení nikdy nepřekládejte nohu přes nohu.
• Dbejte na pravidelný a dostatečný příjem tekutin. Hydratace páteře a plotének předchází bolesti zad, u kolenou zamezuje ztuhlosti kloubů. Vyhněte se ale alkoholu, který má opačný účinek a organismus silně dehydruje.
Plánujte pečlivě, jak si užít svoji dovolenou nebo výlet
Pokud se s bolestí zad potýkáte dlouhodobě, stojí určitě za to věnovat dostatečný čas přípravě na dovolenou ještě před její rezervací, a promyslet si důkladně všechny možnosti a limity, co můžete zvládnout. Vždy je dobré mít představu o tom, jaký bude plán, jak a v jakém tempu bude celý čas probíhat a kolik prostoru bude na dostatečný odpočinek. Na dovolené má totiž člověk tendenci „muset stihnout vše“. Není však dobré překračovat za každou cenu svoje limity, a jít až do vyčerpání. Platí vždy: poslouchejte své tělo. Střídejte dny aktivity s nicneděláním, což je také skvělý a užitečný způsob relaxace:)
Ať vám cesta dobře ubíhá
Bolesti zad z řízení jsou bohužel běžné. Pokud sami řídíte auto na delší vzdálenost, důležité je nastavení sedačky do správné polohy v takovém úhlu, aby se opěrka dotýkala temene hlavy a sedělo se vám pohodlně. Ruce by měly být položeny na volantu volně, nikoliv ve svalovém napětí, lokty by měly svírat tupý úhel. Seďte na středu sedačky a udržujte trup a kolena v 90° úhlu.
Naplánujte cestu tak, abyste každých 60 až 90 minut zastavili a mohli z auta vystoupit, projít se, udělat pár protahovacích cviků. Ať již jako řidič nebo spolucestující, myslete na to dát zádům na dlouhé cestě správnou oporu. Výborná je bederní opěrka, ale můžete použít i srolovaný ručník, mikinu, plastovou lahev s vodou, kterou si podložíte dolní část zad. Používejte cestovní polštářek – díky podpoře krku snížíte tlak na vaši páteř, která tak bude lépe vyrovnána a vyhnete se bolesti zad.
Když stojíte ve frontách…
Ať již ve frontě na letišti, nebo u pokladny hradu či zámku, myslete vždy na to, jak stojíte. Svoji váhu se snažte rozložit rovnoměrně do obou chodidel, případně váhu pravidelně přesunujte z jedné nohy na druhou. Můžete si také podepřít nohu o vyvýšený předmět, např. obrubník, kámen. Nikdy nestůjte celou váhou "spadlou" na jedné noze, dochází pak k nadměrné jednostranné zátěži vaší páteře.
Není postel jako postel…
Dovolená je také o tom vzdát se na pár dní komfortu vlastní postele. A to může být velkou změnou. Dáváte-li přednost měkčím povrchům a matrace v hotelu je pro vás příliš tvrdá, použijte přebytečné deky nebo přikrývky, které pomohou tvrdost ztlumit. Pokud při spánku ležíte na zádech, podložte si pod kolena polštáře. Pokud spíte na boku, dejte si mezi kolena polštář. To vám pomůže předejít bolestem zad tím, že budete udržovat páteř v lepší poloze.
Zvedejte a noste zavazadla správně
Při zvedání předmětů ze země mějte nohy od sebe a zvedejte z podřepu, případně jednou nohou mírně nakročte dopředu, vždy ale s rovnými zády. Váhu přitom tlačte do pat.
Pro cestování jsou ideální kufry na kolečkách. Při přenášení kufrů rozložte váhu zavazadel rovnoměrně do obou rukou. Stejně tak střídejte obě ramena při nošení tašky či kabelky přes rameno. Co se týká batohu, volte vždy variantu s pevnou výztuží. Při nakládání a vykládání kufrů a batožin dávejte pozor na rotaci celého těla, nejen trupu.
Nechte si pomoci
Cestování může přinášet i stresové situace, které se mohou odrazit bolestí nejen v kříži. Pokud se vám vyskytne příležitost nabídky pomoci, ať již odnos či zvednutí zavazadla, nebo výměna místa v letadle s pohodlnějším prostorem na nohy, využijte toho. O pomoc se také neobávejte sami požádat.
Věříme, že vaše cestování i dovolená proběhnou hladce a podle vašich představ. Je však nutné mít na paměti – i přes všechna dodržování opatření se přesto může stát, že záda bolí – pak může pomoci uvolnění bolestivé oblasti rozmasírováním, a důkladné prodýchání. Dodržujte také pitný režim, aby nedošlo k dehydrataci a krev mohla volně proudit. Dopřejte si pravidelný přísun vitaminů v podobě ovoce a zeleniny pro vitalitu a podporu a energii celého organismu. Pokud se však projeví bolest zad či kloubů, kterou nebude ve vašich silách zvládnout, neodkládejte návštěvu lékaře a konzultujte s ním svůj problém.
Šťastnou cestu a krásné letní dny!
Bezplatná eFyzio-konzultace s fyzioterapeutem
