Nedílnou součástí fyzické aktivity je beze sporu strečink, který bývá často opomíjen z důvodu malé oblíbenosti. Díky zlepšujícímu se povědomí o fyziologii lidského těla se však postupně vrací do našich aktivních životů.
Dlouhodobě natahované svaly mají tendenci se zkracovat. Profesionální či amatérští sportovci proto dobře ví, že se bez strečinku neobejdou. Neměl by ale být opomíjen ani u těch, kteří si chtějí jakýmkoliv typem cvičení dlouhodobě udržovat své tělo v dobré kondici a předcházet zranění.
Proč se "nebát“ strečinku
Většina z nás si pod pojmem strečink stále představuje bolestivé natahování zkrácených svalů. Strečink by ale neměl být nikdy bolestivý. Důležité je zaměřit se při něm především na pravidelnost protahování a správný stereotyp dýchání. Rozhodně bychom si neměli strečink představovat jako dlouhou výdrž v napětí. Naopak bychom se měli naučit, jaký typ protahování před a po cvičení zvolit. Při nesprávném provedení si totiž můžeme poškodit svalové úpony a může dojít k poranění svalu.
Strečink má za úkol připravit svaly, oběhový a dýchací systém na zvýšenou zátěž. Pomáhá udržovat svalovou rovnováhu celého těla, brání poškození svalových vláken a zlepšuje celkový sportovní výkon. Základem je zahřátí organismu. Nikdy bychom se neměli protahovat bez úvodního rozběhání, rozskákání nebo masáže. Zahřátý sval se lépe vyrovná se změnou napětí, a tudíž se snižuje riziko jeho natažení nebo natržení.
Strečinkem dochází ke změnám v pojivové tkáni, která obklopuje svaly. Obnovuje se normální fyziologická délka zkrácených svalů a sval se stává pružnějším a pevnějším. Během protahování dochází k aktivaci šlach a vazivové tkáně. Vazivo je složeno z elastických a kolagenních vláken a strečink přispívá ke změně struktury ve prospěch právě těch elastických.
Jsou dvě hlavní techniky, pomocí kterých strečink provádíme.
Dynamický strečink – „Předtréninkový“
Dynamický strečink označujeme jako aktivní vedený kontrolovaný pohyb, při kterém se svaly a klouby dostávají z neutrální polohy do konečného rozsahu pohybu a zpátky a postupně narůstá intenzita a rozsah pohybu. Tento vědomě řízený pohyb by měl být proveden alespoň 10x a rychlost by měla být střední. Dynamické protažení může napodobovat pohyb aktivity, kterou se chystáme provést. Příkladem by mohly být výskoky, vrhy nebo odrazy.
Při tomto typu strečinku dochází ke kontrakci svalu v protažené poloze, což zvyšuje kvalitu jeho funkčních schopností. Tělo se správně prokrví a zahřeje. Teplo optimalizuje vlastnosti tělních tekutin, zlepšuje se látková výměna ve všech tkáních, prokrvení a zásobování svalů. Čím teplejší jsou svaly a klouby, tím lépe se dají protahovat a uvolňovat.
Statický strečink – „Potréninkový“
V případě statického strečinku se jedná o protažení svalu na hranici jeho tolerance. V daných pozicích by měl jedinec setrvat 15 až 30 sekund a rychlost protahování je pomalá. V posledních letech se dle studií přikláníme k tomu, že provést strečink konkrétního svalu postačuje jen jedenkrát. Důležité je ale setrvat v dané poloze již zmíněnou dobu.
Statické protažení volíme v případě lokálního ošetření části těla s omezeným rozsahem pohybu hlavně po pohybové aktivitě, kdy jsou svaly zahřáté. Dochází totiž k celkové relaxaci a zklidnění organismu. Důvodem jsou receptory uložené ve svalu, které registrují aktuální protažení svalu a chrání ho před nadměrným protažením. Pokud svalové vlákno uměle natáhneme, dojde k „oklamání“ těchto receptorů. Toto může vést až k poranění svalu. Strečink po tréninku také pomáhá vyloučit nahromaděné odpadní látky vzniklé zátěží např. kyselinu mléčnou. Dále snižuje tělesnou únavu, stres, a dochází k lepší cirkulaci krve ve svalech.
Víte, co je:
Propriceoptivní neuromuskulární facilitace (PNF)
PNF strečink je mezi odborníky považován za velice efektivní strečinkovou metodu, při které se rozvíjí flexibilita svalů a kloubů. Při této metodě se kontrahuje (stahuje) sval, následuje fáze relaxace a následně dojde k protažení konkrétního svalu. V praxi to znamení: sval, který protahujeme, se aktivuje proti odporu, dále sval několik sekund relaxuje, a poté jej staticky protáhneme na 10-15 sekund. Kombinací kontrakce a protažení dojde k následnému uvolnění svalů. PNF strečink je dnes hojně využíván v rehabilitaci.
Jaké jsou benefity a celkové přínosy strečinku?
- Udržuje pružnost svalů a šlach
- Udržuje svaly v harmonické rovnováze
- Vede ke správnému držení těla a optimálnímu dechovému stereotypu
- Zlepšuje kloubní pohyblivost a flexibilitu celého těla
- Působí preventivně proti svalovým a kloubním úrazům
- Snižuje svalovou únavu a bolest
- Zvyšuje výkonnost prováděných pohybů
- Způsobuje lepší reakci, pohotovost a soustředění se na další aktivity
- Udržuje dobrou tělesnou i duševní kondici
- Zlepšuje regeneraci a celkovou relaxaci organismu
- Snižuje pravděpodobnost vzniku bolesti páteře
Co dále pomáhá při strečinku
Roller
Velmi využívanou pomůckou při strečinku se v poslední době stal tzv. foam roller neboli pěnový válec, který lze použít před, ale i po sportovní zátěži. Je to technika myofasciálního uvolňování formou masáže pomocí pěnového válce. Populární je především mezi sportovci, kteří ho používají proti bolestem nebo případným křečím.
Správný stereotyp dechu
Při strečinku nesmíme zapomínat na správný stereotyp dechu. Dýchání pomáhá uvolnit nejen napětí a stres, ale také zvyšuje průtok krve v celém těle a zároveň přispívá k mechanickému odstranění kyseliny mléčné a vedlejších produktů vzniklých pohybovou zátěží.
O tom, proč je strečink důležitý, kdy a jak jej správně při tréninku či cvičení použít, vám rádi řekneme více při vaší návštěvě našich pracovišť EuroPainClinics Fyzio Brno a EuroPainClinics Fyzio Hradec Králové. Objednejte si svůj termín návštěvy využitím E-Fyzio konzultace, nebo na tel. čísle +420 724 395 402!
Text: Mgr. Eliška Uhlířová, fyzioterapeut EuroPainClinics Fyzio Hradec Králové
Bezplatná eFyzio-konzultace s fyzioterapeutem
