V období středního a později vyššího věku dochází k mnoha změnám organismu, ať už fyzickým nebo psychickým. Jedním z typických jevů je zpomalení metabolismu (u mužů i u žen), a často dochází i ke změně rozložení tělesné váhy. Nadbytečná váha pak může způsobovat nejrůznější pohybové, ale i vnitřní (interní) potíže.
Nerovnováha mezi nedostatečnou pohybovou aktivitou a úměrným energetickým příjmem může vést ke vzniku zdravotních potíží, které označujeme jako civilizační choroby. Mezi nejčastější patří obezita a diabetes – cukrovka 2. typu.
JAK NA POHYB VE VYŠŠÍM VĚKU
Obecně je vhodné každodenně zařazovat pohybové aktivity s koordinačně-relaxační charakterem, jako je například jóga, pilates nebo tzv. power jóga (spojení klasické jógy s aerobními aktivitami). Tyto typy tzv. kompenzačních cvičení doplňujeme cvičením aerobním, tedy plaváním, chůzí, Nordic walkingem nebo cyklistikou.
Četnost pohybové aktivity by měla být vždy přizpůsobena aktuálnímu stavu člověka. Ideálně bychom ji měli zařazovat každý den, v ne příliš velké intenzitě. Je však doporučováno „cvičit“ alespoň 3 týdně po dobu 45 až 60 minut. Nesmí se zapomínat na důkladnou kompenzaci (vyrovnání) provedené aktivity.
Mějte vždy na paměti tyto zásady:
- Dobu cvičení dávkujte postupně
- Je nezbytné dodržovat pitný režim
- Provádějte správnou kompenzaci po cvičení – šetrné protahování zkrácených svalů
- Dodržujte pravidelnost pohybové aktivity
- Střídejte pohybové aktivity pro vyšší efektivnost cvičení, aby nedocházelo k adaptaci organismu na daný typ zátěže
Tipy pro každodenní aktivity
- Pokud je to možné, nejezděte výtahem
- Vystupte o několik zastávek dříve a dojděte trasu pěšky, popřípadě parkujte dál od domu
- Měňte rychlost chůze
- Vydejte se na procházku, ať již s vnoučaty, přáteli či s pejskem
- Věnujte se práci na zahrádce, která vám dodá dostatek pohybu – všeho však s mírou!
Zdatnější jedinci, kteří jsou celoživotně zvyklí na pravidelnou sportovní aktivitu, se nemusejí vzdávat jejich oblíbených aktivit, jako jsou většinou běh, tenis, fotbal, horská turistika, rychlejší jízda na kole. Opět ale platí, že nesmí zapomínat na vhodnou kompenzaci každé takové sportovní aktivity či cvičení. Kompenzací rozumíme již zmíněnou jógu, strečink nebo rekreační plavání.
Nordic walking – začněte chůzí
Čím dál více oblíbený Nordic walking neboli „Severská chůze“ pochází z Norska a spočívá v dynamické chůzi s holemi v přírodě. Velkou výhodou tohoto sportu je zapojení horního trupu a horních končetin do celého pohybu a zároveň odlehčení bederní páteře.
Jaké jsou hlavní principy severské chůze
- Udržujeme správné držení těla (pohyb vychází z přirozené chůze), náklon těla závisí na rychlosti chůze a druhu terénu.
- Hole zabodáváme v zóně zápichu (pata-pata) a odrážíme se za tělem z natažené paže, při chůzi z kopce se zóna zápichu mění.
- Pohyb je uvolněný a koordinovaný – dochází při něm k protirotaci ramen a pánve.
- Hole kopírují náklon těla a slouží k odrazu.
O vhodné pohybové aktivitě, úměrné vašemu celkovému zdravotnímu stavu, se poraďte se svým lékařem, nebo kdykoliv i s našimi fyzioterapeutkami v EuroPainClinics Fyzio!
Text: Mgr. Eliška Uhlířová, fyzioterapeut EuroPainClinics Fyzio Hradec Králové
